“已经N久没睡个好觉，今晚是否又将彻夜难眠？”因为担心失眠又要来临，越是想睡越是睡不着。

 

　　睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊...可以试的方法都试了一遍，为什么还是睡不着？让一个成年人崩溃的，除了家长群，还有赶不走的失眠之夜。

 

 

　　当我们辗转睡不着的时候，难免会感到焦虑、恐慌，容易陷入“灾难性联想”。

 

　　各种负面的想法像开闸的洪水，淹没着我们。想法越来越多，焦虑、恐慌的情绪越来越严重。

 

 

　　美国哈佛大学的丹尼尔·魏格纳教授曾做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊，结果受试者的脑海中立马浮现出一只白熊的形象。

 

　　你肯定也有过类似经历：越是控制自己不去想，脑子里反而想的越多。一对异地恋情侣，为不影响生活、工作而控制自己不去想对方，却常常事与愿违。

 

 

　　睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态。你越是焦虑、恐慌，想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中，医生会要求患者做“睡眠限制”，睡不着的时候就让自己清醒，不去睡觉。有时候，努力去保持清醒，反而更容易犯困。

 

 

　　接下来，我们为大家介绍两个简单易学的方法，助你轻松入眠。

 

　　1.创建想法笔记本

 

　　通过更正对睡眠/失眠的不适当想法/信念，减轻对失眠的焦虑、恐慌，可改善睡眠状况。具体步骤如下：

 

　　（1）当你辗转反侧时，请果断地起床拿出笔记本或是一张白纸；

 

　　（2）用笔写下影响你入睡的想法，以及该想法带给你的感觉；

 

　　（3）接着，写下对消极想法的替代合理想法，以及该替代想法带给你的感觉；

 

　　（4）或写出你正在思考的问题/事情，将之一吐为快。

 

　　通过这个简单方法，一方面能帮助我们减轻内心对失眠的焦虑、恐慌，一方面能协助我们梳理思路或宣泄负面情绪。

 

　　2.呼与吸

 

　　第二个方法比较简单，即关注你的呼、吸。

 

　　当你躺在床上睡不着，又不想离床时，可以将注意力转向你的呼、吸。静静地关注，不需做任何干预。呼...吸...呼...吸...呼...胸部在一起一伏，仿佛清风拂过广袤的草原，又像是一片小舟在水面荡漾...

 

 

　　杭州天目山医院是由国家卫生部门批准的集医疗、康复于一体的规模综合性医院，位于杭州市西湖区古墩路6号。医院特别开设了精神心理科，诊疗范围有失眠症、抑郁症、焦虑症、躁狂症、恐惧症、强迫症、癫痫、头痛头晕、神经衰弱症等精神心理疑难疾病。患者朋友们如有需要，可点击在线咨询免费预约就诊。

在线咨询

预约挂号