杭州看心理咨询哪家医院好_杭州天目山医院精神科？

发布日期：2022-02-24 来源：www.hzyya.com作者：杭州天目山医院

摘
要我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，建议保证在23点前上床睡觉。

　　在2月7日发表于《JAMA内科学》的一项随机临床试验中，美国芝加哥大学医学中心睡眠中心的研究者发现，每晚习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群，通过个性化睡眠咨询将睡眠时间延长了1.2小时后，每天的总热量摄入能够减少270千卡（kcal）。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减掉12千克。那么，如何才能拥有良好睡眠呢？

　　做好这8件事拥有香甜睡眠

　　高质量的睡眠，不仅要睡足，还要睡得规律。坚持做好以下几件事，你也能拥有香甜的睡眠。

　　1、早点吃晚饭

　　建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。

　　2、营造舒适的睡眠环境

　　傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣。

　　枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

　　3、睡前不再碰手机

　　晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时，避免做一些会让自己兴奋的事，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

　　4、固定上下床时间

　　床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。

　　一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。

　　5、可以早起，不要晚睡

　　我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，建议保证在23点前上床睡觉。

　　如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。

　　6、增加体力活动

　　白天适量运动，有助提升晚上的睡眠质量。可选择慢跑、游泳和瑜伽等。

　　运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

　　7、午休二三十分钟

　　国外有研究表明，晚上某一次深度睡眠的时间段，再过12小时会有一个困倦点，也就是中午时间，如果此时能休息二三十分钟，能让心肌得到“滋养”，令心率更加平稳。

　　8、多晒太阳

　　不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。

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